La comida tiene un efecto sutil pero profundo en nuestro estado de ánimo.
Además de tener efectos neuroprotectores, el consumo regular de ciertos alimentos confiere una clara ventaja cognitiva.
- Cacao
- Arándanos
- Cúrcuma
- Semillas de lino (ácido alfa-linolénico)
- Aceite de Coco
Para hacer una analogía: estos alimentos para el cerebro mejorarán tu cerebro para que sea tan ágil como un ordenador nuevo.
Al igual que el sueño elimina las toxinas del cerebro, algunos alimentos parecen invertir el envejecimiento cerebral. Los alimentos de color, como los arándanos, son especialmente ricos en antioxidantes.
Hay una sorprendente conexión entre el color de los alimentos y los efectos nootrópicos Existe una interesante conexión entre el color de un alimento y sus efectos antioxidantes y nootrópicos.
Los eliminadores de radicales libres protegen al cerebro del estrés oxidativo y le permiten trabajar con mayor eficacia. Como usuario de nootrópicos, querrás cargarte de antioxidantes, para ayudar a fortificar el cerebro contra la excitotoxicidad.
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El azul de metileno es un nootrópico prometedor que también es un sistema conjugado (como el betacaroteno) con una importante capacidad de eliminación de radicales libres. El azul de metileno tiene una excelente permeabilidad de la barrera hematoencefálica, como muchos nootrópicos, lo que le permite entrar en las mitocondrias. Una vez en la mitocondria, el azul de metileno amortigua el flujo de electrones aceptando y donando electrones. El efecto es una mayor producción de energía en las neuronas y una mejora general de la eficiencia neuronal.
Los 5 mejores alimentos para mejorar nuestro sistema cognitivo
Si buscas en Google, encontrarás muchos artículos que hablan sobre los beneficios de alimentos como el salmón o el aguacate para la salud del cerebro.
Pero a veces, una lista de alimentos puede resultar abrumadora. Por eso queremos compartir contigo una lista consolidada de 5 alimentos con beneficios cognitivos demostrados.
El envejecimiento del cerebro es un proceso prolongado que comienza mucho antes de que notes cualquier síntoma. El lado bueno es que esto significa que hay mucho tiempo para que una dieta revisada te mantenga alerta y evite el envejecimiento cerebral.
1. Cacao
El cacao confiere claros beneficios cognitivos. No me refiero al chocolate con leche cargado de azúcar. Si te tomas en serio tu cerebro, te recomiendo consumir cacao crudo de verdad. Uno de mis aperitivos favoritos de todos los tiempos son los nibs de cacao. También puedes añadir cacao crudo en polvo a los batidos, al chocolate caliente o incluso al café. Suelo preferir los nibs de cacao a los polvos de cacao porque es muy difícil tragar el polvo de cacao. Es muy hidrofóbico y se pega al paladar.
¿Qué tiene de especial el cacao? Al envejecer, los vasos sanguíneos se estrechan y endurecen, dificultando el flujo sanguíneo y aumentando la presión arterial. El cacao mantiene a raya este proceso. Contiene flavonoides que aumentan el flujo sanguíneo al cerebro y reducen la presión arterial. El cacao incluso fomenta la formación de nuevos vasos sanguíneos (llamada «angiogénesis»). Sorprendentemente, un estudio en adultos mayores informó de que el consumo de cacao invierte el deterioro de la memoria relacionado con la edad. Siempre es refrescante leer sobre estudios realizados en humanos reales, dado lo engañoso que puede ser intentar extrapolar a partir de modelos animales e in vitro
2. Arándanos
No es casualidad que los alimentos coloridos y vibrantes tiendan a ser más ricos en antioxidantes.
Los arándanos contienen una mezcla de flavonoides con potentes efectos antioxidantes en el cerebro. También están enriquecidos en pterostilbeno, que es una versión mejorada de su molécula hermana, el resveratrol. Esto se debe a que el pterostilbeno es más biodisponible que el resveratrol y más potente.
Recientemente se ha informado de que la suplementación con arándanos es más eficaz que el té de cúrcuma en adultos mayores con riesgo de demencia.
Algunos consejos para aprovechar al máximo una dieta enriquecida con arándanos:
Si tienes un presupuesto limitado, considera la posibilidad de comprar arándanos congelados. Congelar los arándanos no afecta realmente al contenido nutricional, y es considerablemente más barato.
Ésta es mi receta favorita de batido de arándanos 1 taza de arándanos, 8 onzas de yogur natural, ¾ de taza de leche reducida en grasas, ½ cucharadita de extracto de vainilla y ⅛ de nuez moscada molida.
Si tienes un presupuesto limitado, puedes buscar el extracto de arándanos en polvo de Bluebrainboost, que contiene un 25% de flavonoides (Divulgación completa: estoy afiliada a este proveedor)
3. Cúrcuma
La cúrcuma es un tema candente en la investigación neurodegenerativa en estos momentos. ¿Quién iba a decir que una especia común podría tener unos beneficios para la salud tan sorprendentes? Si te preguntas cómo incorporar la cúrcuma a tu dieta, una de las formas más sabrosas es con el té de cúrcuma (lo creas o no).
Un problema de la cúrcuma es que tiene una escasa biodisponibilidad oral. El cuerpo la modifica y la elimina con demasiada facilidad. Esto significa que no permanece el tiempo suficiente para tener un gran efecto. Pero tomar cúrcuma con piperina, que se encuentra en la pimienta negra, evita que la cúrcuma se elimine demasiado rápido (¿Debo tomar cantidades iguales de cúrcuma y pimienta negra? -JR).
Algunos investigadores creen que la cúrcuma es una de las razones de la menor incidencia de la demencia en la India. Los indios consumen regularmente currys ricos en cúrcuma, que pueden proteger sus cerebros del envejecimiento prematuro.
Algunos consejos:
La mejor fuente dietética de cúrcuma es el curry. Esto se debe a que los currys suelen contener tanto aceite como pimienta. El aceite puede formar un liposoma alrededor de la curcumina (porque es hidrofóbica), lo que mejora su administración en el cuerpo. La pimienta también aumenta la curcumina circulante.
Ten cuidado, porque la cúrcuma interactúa con los medicamentos anticoagulantes (como la warfarina) y con los que reducen la acidez de estómago (como el omeprazol).
El verdadero problema de la cúrcuma es que, desgraciadamente, mucho de lo que sale del subcontinente indio está plagado de metales pesados y dista mucho de ser tóxico, a pesar de ese sello de «orgánico» en el envase. Ésta es la fuente más creíble que he encontrado para la cúrcuma realmente orgánica…
4. Semillas de lino (ácido alfa-linolénico)
Creo firmemente que las semillas de lino no reciben suficiente atención como alimento para el cerebro.
Las semillas de lino son naturalmente abundantes en ácido alfa-linolénico (ALA). Hay pruebas de que el ALA aumenta la neurogénesis. La neurogénesis se refiere al nacimiento de nuevas células cerebrales. Durante la mayor parte del siglo XX, se pensaba que el cerebro de un ser humano adulto es estático: que tiene todas las células cerebrales que tendrá jamás. Pero entonces se descubrió que se crean continuamente nuevas células cerebrales hasta bien entrada la edad adulta. El ALA de las semillas de lino parece estimular este proceso.
Las semillas de lino también contienen DHA y EPA, que son componentes estructurales primarios del cerebro. Es especialmente importante que los niños obtengan suficiente DHA y EPA para contribuir al desarrollo del cerebro.
Otros beneficios de las semillas de lino son la mejora de la salud digestiva y la reducción del colesterol.
5. Aceite de coco
El aceite de coco ha recibido mucha atención en los últimos años. No todo son exageraciones: el aceite de coco tiene efectos tangibles de potenciación del cerebro.
El aceite de coco está compuesto por triglicéridos de cadena media (MCT). Normalmente, el cerebro utiliza la glucosa del azúcar como fuente de combustible. Pero resulta que el cerebro también puede utilizar los TCM (pero sólo después de que se descompongan en cuerpos cetónicos).
¿Por qué es importante esto? Significa que el aceite de coco proporciona al cerebro un combustible adicional. Además, el envejecimiento puede mermar la capacidad del cerebro para utilizar eficazmente el azúcar. Un suplemento de aceite de coco puede compensar el deterioro de la utilización del azúcar en el cerebro.
El aceite de coco no sólo es útil para el cerebro: también tiene otros muchos usos y beneficios para la salud.
La Reserva cognitiva
Existe una interesante teoría en la neurociencia llamada reserva cognitiva. Es la noción de que cuando eres joven, tienes un exceso de capacidad cerebral. Esta capacidad puede desplegarse más tarde si tu cerebro se ve perjudicado por el envejecimiento o las lesiones. Es la forma que tiene tu cuerpo de darte un margen de maniobra en caso de que sufras una conmoción cerebral y necesites disponer de recursos cognitivos para recuperarte.
Otra implicación es que los alimentos saludables para el cerebro podrían ayudar a mantener esta capacidad cerebral de reserva para poder utilizarla más tarde cuando la necesites. Piensa en ello como una capacidad cerebral de «reserva».
Tanto si intentas disipar la niebla cerebral como mantener a raya el envejecimiento del cerebro, estos son los cinco mejores alimentos para el cerebro:
Así como los cinco alimentos de los que hemos hablado nutren el cerebro, otros son tóxicos. Aléjate del pez espada y del tiburón, que contienen metilmercurio, y come en su lugar salmón. También es mejor limitar los carbohidratos de la dieta que se cocinan a temperaturas extremadamente altas. Me refiero a las patatas fritas y las patatas fritas, que contienen pequeñas cantidades de la neurotoxina acrilamida.
Por último, el consumo moderado de alcohol puede ser bueno para el corazón, pero beber en exceso agota el cuerpo de vitamina B1 y perjudica al cerebro.
