Guía sobre la suplementación para personas veganas

Cada vez son más las personas que sientan curiosidad por una dieta vegana o vegetariana. En esta ocasión nos vamos a centrar en la primera de ellas. Una persona vegana elimina la carne y los productos animales de su dieta y estilo de vida por diferentes razones. Uno de los principales motivos para seguir este tipo de alimentación es la preocupación sobre la salud y bienestar del individuo, seguido por el respeto al medio ambiente y la ganadería industrial.

Como resultado, el mercado de multivitaminas y productos veganos está en auge, alcanzando los 10 mil millones de dólares en Estados Unidos durante el año 2022. Esta tendencia se ha extendido por todo el mundo, ya que en España también son cada vez más los compradores veganos que recurren a un herbolario de confianza para comprar los mejores suplementos para veganos y vegetarianos.

¿Cómo elegir un suplemento vegano?

Cuando optas por eliminar grupos de alimentos completos de tu dieta, aumenta el riesgo de ciertas deficiencias de nutrientes. Algunas vitaminas y minerales se encuentran principalmente en la carne y los productos lácteos, siendo más difícil dar con ellos en el ámbito vegetal. Por ello, las personas veganas suelen recurrir a la suplementación.

Por lo tanto, estos suplementos están elaborados para llenar los vacíos en tu dieta. Las comidas veganas equilibradas suelen ser saludables, pero si necesitas más información u otros productos especiales puedes hablar con tu médico para que te asesore acerca de los suplementos veganos.

Puede que te preguntes cuál es el momento indicado para agregar un multivitamínico a tu dieta vegana. Esta decisión no solo es totalmente personal, sino que no existe un enfoque único para todos. Algunas personas que comen alimentos a base de plantas eligen tomar un multivitamínico completo que cubra todas sus necesidades, mientras que otros optan por un suplemento vitamínico hecho específicamente con nutrientes que pueden faltar en una dieta vegana.

Por ello, al comprar suplementos de este tipo, has de tener en cuenta que no todas las vitaminas son veganas, ya que algunas contienen gelatina o usan nutrientes derivados de fuentes animales. Es importante leer bien la etiqueta, consultar los certificados con los que cuenta el producto y en caso de duda acudir a un profesional de la salud o a tu herbolario más cercano.

Los mejores suplementos veganos

Las deficiencias de nutrientes pueden afectarnos negativamente tanto a veganos como a omnívoros, por lo que es fundamental mantenerse alerta. Una dieta vegana completa debería incluir muchas verduras, granos integrales, legumbres y frutas, además de una pequeña cantidad de frutos secos y semillas todos los días. Aun así, algunos veganos no alcanzarían los niveles nutritivos que se requieren para tener una salud óptima, especialmente en relación a la vitamina B12, vitamina D, calcio, yodo, proteínas y zinc. A continuación, ponemos a tu alcance una guía que reúne información clave sobre suplementos que son de especial interés para las personas veganas.

Vitamina B12 vegana

Las deficiencias de vitamina B12 causan una variedad de problemas de salud, incluido el daño nervioso potencialmente irreversible que a menudo ocurre antes de que surjan síntomas perceptibles. En estos casos, deberías tomar un suplemento de B12 que contenga al menos 1000 microgramos, entre dos y tres veces por semana. Concretamente, los comprimidos sublinguales son la presentación más cómoda y eficaz según los expertos y diferentes investigaciones, deja que la tableta se asiente debajo de la lengua para que se disuelva, sin masticar ni morder.

Vitamina D vegana

Se trata de un nutriente que generalmente proviene de una de las siguientes fuentes: exposición de la piel a la luz solar, consumo de leches fortificadas y suplementación. La mayoría de las personas, tanto las veganas como las que no lo son, pueden beneficiarse de los suplementos de vitamina D, a pesar de que la exposición a la luz solar es probablemente la mejor opción. No obstante, es complicado adquirir la suficiente vitamina a través de esta fuente durante los meses de invierno en climas templados, además de ser perjudicial (si se toma el sol en extremo) para el envejecimiento y el aspecto general de la piel.

Calcio

La mayoría de las marcas de leche de soya o de almendras contienen más calcio que la leche de vaca. Además, comer regularmente tofu que incluya sulfato de calcio puede contribuir en gran medida a garantizar una ingesta adecuada de este mineral. Otras excelentes fuentes veganas pueden ser la col rizada, las verduras o las alubias negras. En cambio, si tu dieta no alcanza la dosis diaria recomendada de calcio, un suplemento puede servir de ayuda. Debes comprobar que, en estos casos, el calcio no es extraído de conchas de ostras (u otros ingredientes). Algunos de estos suplementos también contienen vitamina D derivada de lanolina, o vienen en cápsulas de gelatina o en comprimidos con recubrimientos no veganos.

Proteína en polvo

Si decides prescindir de la carne y los huevos en tu dieta debes recurrir a otros alimentos que te aporten las proteínas que dejarás de tomar tras la eliminación de estos. Una forma de asegurarse de obtener suficiente proteína es adquirir el hábito de elegir comidas que contengan al menos un elemento rico en proteínas (alubias, nueces, semillas, quinoa…). Estos son ricos en lisina, una proteína en polvo vegana que ayuda a compensar la diferencia. En este sentido, la proteína vegana en polvo es una gran alternativa, con tan solo una cucharada mezclada con agua puedes conseguir la misma cantidad de proteína que una lata entera de alubias.

Ácidos grasos omega-3

Estas grasas abundan en los peces de agua fría, pero también existen excelentes fuentes veganas de omega 3, como las nueces o las semillas de chía, linaza, cáñamo y calabaza. Con estos ingredientes puedes aumentar significativamente tu consumo de ácidos grasos omega 3. Por otra parte, hay varios suplementos de DHA/EPA en el mercado que están formulados para personas veganas.

Multivitaminas

Si sigues una dieta vegana bien planificada, probablemente obtenga cantidades abundantes de la mayoría de los nutrientes que proporciona un multivitamínico. No obstante, algunos nutrientes pueden pasar desapercibidos, por lo que puede ser recomendable recurrir a un buen multivitamínico vegano. Por ejemplo, pocos alimentos veganos son buenas fuentes de zinc o yodo, por lo que este tipo de suplementación puede ser la más adecuada para ti, siempre y cuando cuentes con el respaldo de tu médico.

Por último, es preferible evitar los multivitamínicos que contengan hierro, a menos que esté recomendado por un profesional de la salud. Esto se debe a que tomar demasiado hierro puede ser tan peligroso como tomar muy poco.

Referencias

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