El sueño es esencial para la salud. El sueño ayuda al cuerpo y al cerebro a funcionar correctamente.
Una buena noche de sueño puede mejorar el aprendizaje, la memoria, la toma de decisiones e incluso la creatividad.
Además, dormir lo suficiente está relacionado con un menor riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes, accidentes cerebrovasculares y obesidad.
A pesar de todos estos beneficios, la calidad y la cantidad del sueño están en su nivel más bajo de todos los tiempos, y cada vez más personas sufren de deficiencia de sueño.
Hay que recordar que el buen sueño suele comenzar con hábitos saludables, aunque para algunos no es suficiente. Si necesita un poco de ayuda para dormir bien, puede probar estos suplementos para mejorar el sueño.
1. Valeriana
La valeriana es una hierba originaria de Asia y Europa. Su raíz se utiliza comúnmente como un tratamiento natural para los síntomas de la ansiedad, la depresión y la menopausia.
La raíz de valeriana es también uno de los suplementos herbales para dormir más comunes en Europa y los Estados Unidos.
Dos estudios recientes han informado de que 300-900 mg de valeriana tomada antes de dormir puede mejorar la calidad del sueño. No obstante, todas las mejoras en estudios fueron subjetivas y se basaron en la percepción de los pacientes sobre la calidad del sueño y no en mediciones objetivas como la frecuencia cardíaca o las ondas cerebrales.
En cualquier caso, la ingesta de valeriana a corto plazo parece ser segura para los adultos, con efectos secundarios menores y poco frecuentes como el entumecimiento. Por lo tanto, a pesar de la ausencia de mediciones objetivas del uso de la valeriana, los adultos pueden optar por probarla ellos mismos.
Vigilar su uso a largo plazo y en particular de las personas, como las mujeres embarazadas o lactantes, sigue siendo incierta.
2. Melatonina
La melatonina es una hormona producida naturalmente por el cuerpo, que envía señales al cerebro de que es hora de dormir. El ciclo de producción de esta hormona y su secreción están influenciados por la hora del día: la melatonina aumenta naturalmente por la tarde y disminuye por la mañana.
Por esta razón, los suplementos de melatonina se han convertido en una ayuda para dormir muy popular, especialmente en los casos en que el ciclo de la melatonina se interrumpe, por ejemplo, por el jet lag.
Además, muchos estudios informan que la melatonina mejora el sueño durante el día en calidad y duración. Esto es particularmente bueno para las personas cuyas horas de vida les obligan a dormir durante el día, por ejemplo, los trabajadores por turnos.
Además, la melatonina puede mejorar la calidad general del sueño de las personas que sufren de trastornos del sueño. Específicamente, la melatonina reduce el tiempo necesario para dormirse y aumenta la duración total del sueño.
Los suplementos de melatonina son seguros cuando se usan por períodos cortos de tiempo, mientras que se desconoce la seguridad en el uso a largo plazo.
3. Magnesio
El magnesio es un mineral que interviene en cientos de procesos del cuerpo humano y es importante para la función cerebral y la salud del corazón. Además, el magnesio puede ayudar a calmar la mente y el cuerpo, facilitando el sueño.
Los estudios han demostrado que el efecto relajante del magnesio puede deberse en parte a su capacidad de regular la producción de melatonina, la hormona que gobierna el ciclo de sueño/despertar.
El magnesio también parece aumentar los niveles de ácido gamma-aminobutírico (GABA), un neurotransmisor con efectos calmantes.
Las investigaciones informan de que los niveles insuficientes de magnesio en el cuerpo pueden estar relacionados con los trastornos del sueño y el insomnio.
Por otro lado, aumentar el magnesio tomando suplementos puede ayudar a optimizar la calidad y la cantidad del sueño.
En un pequeño estudio, los participantes que recibieron un suplemento con 225 mg de magnesio durmieron mejor que los que recibieron un placebo. Sin embargo, el suplemento también contenía 5 mg de melatonina y 11,25 mg de zinc, por lo que es difícil atribuir los efectos al magnesio solamente.
Cabe señalar que ambos estudios se realizaron en personas de edad avanzada, que pueden tener un nivel inicial más bajo de magnesio en la sangre. No se sabe con certeza si los efectos son más fuertes en los individuos con una buena ingesta de magnesio en la dieta.
4. Lavanda
La lavanda es una planta que se encuentra fácilmente en todos los continentes. Produce flores de lila que, cuando se secan, pueden ser utilizadas de muchas maneras diferentes en casa.
Además, la relajante fragancia de la lavanda puede ayudar a inducir el sueño.
Varios estudios han demostrado que el simple hecho de oler aceite de lavanda durante 30 minutos antes de dormir puede mejorar la calidad del sueño.
Estos efectos parecen ser particularmente pronunciados en quienes sufren de insomnio leve, especialmente las mujeres y los jóvenes.
Además, en un pequeño estudio realizado en sujetos de edad avanzada se comprobó que la aromaterapia con lavanda podía ser tan eficaz como las drogas tradicionales, y potencialmente con menos efectos secundarios.
En otro estudio, 221 pacientes con diferentes tipos de trastornos de ansiedad recibieron 80 mg de un suplemento de aceite de lavanda o un placebo diariamente. Al final de este estudio, que duró 10 semanas, ambos grupos informaron de mejoras en la calidad y la duración del sueño.
Sin embargo, el grupo al que se administró la lavanda informó de una mejora de entre el 14 y el 24% con respecto al otro, sin informar de ningún efecto secundario desagradable.
Aunque la aromaterapia con lavanda se considera segura, la ingesta de suplementos de lavanda se ha relacionado con las náuseas y el dolor de estómago en algunos casos.
Cabe señalar también que sólo se dispone de un número limitado de estudios sobre los efectos de la lavanda en el sueño. Por lo tanto, es necesario seguir investigando antes de poder sacar conclusiones.
5. Pasiflora
La «Pasionaria Encarnada» es un remedio herbal contra el insomnio bastante común. Las especies de Passiflora relacionadas con el sueño mejorado son nativas de América del Norte, pero también se cultivan en otros continentes.
Los efectos de la pasiflora como agente calmante han sido demostrados por algunos estudios en animales. Sin embargo, sus efectos en los humanos parecen depender de cómo se consumen.
Un estudio en humanos comparó los efectos del té de la flor de la pasión con un té de placebo hecho con hojas de perejil. Los participantes bebieron el té una hora antes de irse a dormir durante una semana, con un descanso de una semana entre el té de pasiflora y el de perejil.
Cada bolsita de té se preparó durante 10 minutos, y los investigadores midieron objetivamente la calidad del sueño.
Al final de las tres semanas del estudio, los datos indicaron que no había habido ninguna mejora en el sueño de los participantes. Sin embargo, cuando se les pidió que evaluaran subjetivamente la calidad de su sueño, declararon que había aumentado un promedio del 5% durante la semana con el té de pasiflora en comparación con el té de perejil.
Otro estudio comparó los efectos de un suplemento de pasiflora de 1,2 mg con los de las pastillas para dormir convencionales y los de un placebo. Los investigadores notaron que no había diferencia entre los suplementos y el placebo.
Se necesitan más estudios, pero cabe señalar que la ingesta de pasiflora es generalmente segura en los adultos. Por el momento, parece que la pasiflora puede ser más beneficiosa cuando se toma en forma de té que cuando se toman suplementos.
Conclusión
Hay que recordar que dormir bien es tan importante para la salud en general como la alimentación sana y la actividad física regular. Sin embargo, muchas personas tienen problemas para dormirse, se despiertan con frecuencia o no pueden despertarse sintiéndose descansadas. Esto hace que sea difícil mantenerse sano.
Los suplementos mencionados anteriormente son una forma de aumentar las posibilidades de dormir bien. Por supuesto, probablemente son más eficaces cuando se usan en combinación con buenos hábitos y prácticas de sueño.
Un comentario
Hola!
Que buenos consejos para poder conciliar el sueño, ¿Conoces también los beneficios del té si lo usas como infusión con la valeriana?
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